1、呼吸

吸氣時(shí)用力使肛門收縮，呼氣時(shí)則放松，反復(fù)連續(xù)20-30下，間隔數(shù)分鐘后再進(jìn)行一次。宜在每天清晨鍛煉5-6次，日間可鍛煉2-3次。鍛煉時(shí)可采用慢速收縮、快速收縮或兩者交替進(jìn)行。

2、夾指

將手洗干凈，食指、中指放入陰道內(nèi)，利用恥骨及尾骨的肌肉用力夾緊，如此反復(fù)數(shù)次，也能達(dá)到鍛煉PC肌的目的。

3、抬臀

結(jié)合床上運(yùn)動(dòng)鍛煉腰、腹、臀和腿部肌肉。練習(xí)者仰臥在床上，以頭部和雙足為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)放松PC肌。這樣做可使腰、腹、臀及腿部肌群、PC肌都能得到有效的鍛煉，從而達(dá)到提高PC肌功能的目的。

4、收縮

練習(xí)者坐在馬桶上，雙腿分開，開始排尿，中途有意識(shí)地收縮會(huì)陰部肌肉，使尿流中斷，此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC肌。如此反復(fù)，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。初學(xué)者可坐在椅子上由后向前緩慢地收縮PC肌。在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10，然后由前至后逐漸放松。此時(shí)，腦子里可以想象海邊的潮水，逐漸漲潮又漸漸退潮，反復(fù)操練。

5、生育后陰道松弛的原因

生育后陰道松弛的發(fā)生機(jī)理，是由于分娩時(shí)胎兒經(jīng)過產(chǎn)道，壓迫了恥骨尾骨肌（簡稱PC?。┎⑹蛊涔δ芟陆邓隆Ａ硗?，分娩時(shí)，陰道經(jīng)過擴(kuò)張、擠壓，可能會(huì)引起肌肉受損，以致陰道的彈性及緊縮感比不上孕前。因此，產(chǎn)后一定要注意適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行鍛煉，如盆腔底肌肉的運(yùn)動(dòng)，以促使陰道部位肌肉的全面恢復(fù)。