啞鈴是一個(gè)被人們普遍使用的健身器械，而啞鈴的最主要功能就是鍛煉人手臂上的力量和肌肉。所以想要增強(qiáng)自己手臂力量與肌肉，并且進(jìn)行手臂減肥的人來(lái)說(shuō)，舉啞鈴是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。而在舉啞鈴的時(shí)候，可以根據(jù)自身的體質(zhì)情況來(lái)具不同重量的啞鈴。但是在舉啞鈴的過(guò)程中，舉多少個(gè)才是最合適的呢?

每一個(gè)部位都要選竭盡全力最多一口氣做8到12個(gè)的啞鈴重量，每組到做到力竭為止(也就是說(shuō)如果能一口氣做到13個(gè)以上，就該增加重量)。

同一個(gè)部位做4組足夠了(如果練得很沒(méi)精神，發(fā)困，想睡覺(jué)，立即停下不練，并且以后練同一個(gè)部位時(shí)減少1組)組間間隔不低于半分鐘，不超過(guò)1分鐘。

同一個(gè)部位練完后，隔一天也就是第三天再練，因?yàn)橐尲∪馍L(zhǎng)。所以你可以在第一天練胸肌，第二天練背肌(因?yàn)榫毿丶〉臅r(shí)候必然牽連著練到肱二頭，背肌也是)。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對(duì)于初練者鍛煉效果最好。

不同的動(dòng)作需要不同的負(fù)重，也就是說(shuō)如果目的是增肌，差不多用做8到12個(gè)力竭的重量比較合適。

每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。

胸部：?jiǎn)♀徟P推4組。

啞鈴飛鳥(niǎo)4組。

俯臥撐4組(數(shù)量20到30個(gè))。

啞鈴單臂彎舉6組。

彎舉6組。

寬、窄距引體向上各4組(盡量做10個(gè)以上)。

啞鈴劃船4組。

拓展資料：

啞鈴，英文dumbbell，舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。