健身，其實是強健身體里的蛋白質(zhì)！不單肌肉，皮膚、骨骼、內(nèi)臟、大腦、頭發(fā)…..從核心到皮毛的主要成分都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)都直接或間接來自我們的食物。

首先要知道每天需要多少蛋白質(zhì)，每公斤的體重只需要1克蛋白質(zhì)就可以，假如一個人的體重是65公斤，也就是65kg×1克/kg=65克。

單純進行有氧訓練的同學蛋白質(zhì)攝入量可以增加到每公斤體重1.2~1.5克蛋白質(zhì)；進行力量訓練的同學需要攝入更多的蛋白質(zhì)，每公斤體重1.7~1.8克。

吃夠每日所需的70克左右蛋白質(zhì)并不難，并且有很多可選擇的食材：

一個雞蛋（帶皮60克左右）蛋白質(zhì)含量約6克

一大杯牛奶（250克）含蛋白質(zhì)約8克

50克的里脊肉蛋白質(zhì)8克

100克三文魚含蛋白質(zhì)17克

100克豆腐大概8克

500克（1斤）蔬菜大約可以提供蛋白質(zhì)5克

200克主食（約為2小碗米飯）可以提供約20克蛋白質(zhì)

當然，烹飪方法也很重要，附上幾個小貼士：

1.燒烤~NO！燒烤會使肉類產(chǎn)生很多致癌物質(zhì)，特別是傳統(tǒng)明火燒烤，少吃為妙！

2.煎炸~NO！用油煎或者炸都有致癌物質(zhì)產(chǎn)生，更直接的問題是格外增加了很多油脂，能量超標！

3.腌制~NO！腌制食品已經(jīng)被證明是一級致癌物，PASS！

4.煲湯~YESORNO！喝湯沒問題，但是別忘了把肉吃了，肉是蛋白質(zhì)，湯不是！

5.蒸、煮、快炒~YES！蒸、煮或者快炒，在最大程度保留食物營養(yǎng)成分的同時也保留了食物原本的味道，初始可能寡味，但慢慢的你會愛上這種簡單的味道！

Ps,多攝入蛋白增肌對強度較高的力量型鍛煉更有用，只做有氧訓練的話效果并不是很明顯。所以想要增肌還是要多舉鐵哦。